Se acordar cedo é uma batalha entre o travesseiro e o despertador no seu quarto, veja estratégias para vencer o sono e a indisposição matinais
Segunda-feira de manhã. O despertador toca às 7 horas. O que você faz? Opção 1: desliga, se espreguiça, levanta e começa mais um dia. Opção 2: rola pela cama, faz um esforço, e se ainda assim não consegue despertar, apela para a opção “soneca” do relógio. Opção 3: fica tão sonado que mal escuta que precisa acordar. Se você se identificou com a segunda ou a terceira opção, sabe que tem um problema e tanto, pois não importa que dia da semana é, você precisa mais do que o relógio para acordar na hora certa.
O que determina se o despertar é algo simples ou um esforço homérico somos nós mesmos. Basicamente, nosso corpo sabe que precisamos nos organizar a cada dia, por isso temos o chamado ciclo cicardiano, termo que vem do latim circa diem e significa “cerca de 24 horas”. Isso quer dizer que é o organismo que estabelece suas funções em torno desse tempo, determinando assim horários em que hormônios serão liberados, quando sentiremos fome e a chegada e partida do nosso sono, entre muitas outras funções. Trata-se do tal do relógio biológico.
Na sociedade de hoje, os matutinos e dormidores curtos são os que se dão melhor com os horários. Mas os vespertinos podem adaptar-se para render mais pela manhã
O nosso ritmo central é programado pela hipófise, e ela regula vários outros “reloginhos” no nosso corpo. “É como se ele fosse um maestro, e os outros órgãos, músculos e células fossem uma orquestra de vários instrumentos” compara Silvio Fernandes Junior, fisioterapeuta e supervisor do Centro Multidisciplinar em Sonolência e Acidentes (Cemsa-SP). Quando a música está desafinada, ou melhor, os relógios estão dessincronizados, a saúde então não vai bem.
Acertando as horas
A ciência que estuda como essa sinfonia funciona é a cronobiologia, e entre seus conceitos, ela estabelece que alguns de nós podem começar o dia mais cedo ou mais tarde. São os chamados cronotipos: “O matutino é aquele que dorme cedo e acorda cedo e tem alta produção durante o período da manhã. Já o vespertino, quando chega ao final da tarde e a noite, principalmente, acaba despertando e sendo mais produtivo”, diferencia Luciano Ribeiro Pinto, neurologista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz (SP). Isso significa que o relógio biológico desses extremos ou é mais adiantado ou mais atrasado. A maioria das pessoas, porém, se encaixa em algum lugar intermediário entre esse dois polos. Além disso, existe a questão de quantas horas de sono cada pessoa precisa para estar mais disposta: são os dormidores longos e curtos, que dormem mais ou menos.
Questão de adaptação
O ideal seria que cada um pudesse adaptar seu dia aos momentos em que será mais produtivo. “Na sociedade de hoje, os matutinos e dormidores curtos se dão melhor”, acredita Fernandes Junior. Mas é possível, sim, tentar adaptar-se e ajudar o corpo a render um pouco mais de manhã. “Um vespertino nunca se tornará um matutino, um não se sente bem completamente no horário do outro. Mas existem subterfúgios para suportar a própria rotina”, diz Leonardo Ierardi, neurofisiologista do Hospital Albert Einstein (SP). Listamos alguns deles para ajudar você e, claro, o seu despertador. Confira:
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1. Procure ter HORÁRIOS CONSTANTES
A hora de dormir e acordar é um dos fatores que regulam nosso ciclo cicardiano. Assim, se você mantiver os mesmos horários todos os dias, o organismo tende a se habituar. Muitos tentam acordar mais cedo, mas continuam dormindo mais tarde, ou então ficam um pouco mais na cama nos fins de semana. Isso confunde o corpo, que retoma o hábito a que está predisposto. O que se aconselha é manter uma regularidade, que não precisa ser rígida. “Recomendar horários que não podem ser quebrados equivale a não indicar viagens sob a alegação de que não estaríamos aptos a superar diferenças de fusos”, explica Luiz Menna-Barreto, do Grupo Multidisciplinar de Desenvolvimento e Ritmos Biológicos da Universidade de São Paulo (USP).
2. Programe seu dia com UMA HORA A MENOS
E faça isso durante a noite, assim você ganha uma hora para desacelerar. Programar muitas atividades para antes de dormir pode gerar estresse e liberar hormônios, como cortisol, que atrapalham o sono. Isso vale mais ainda para quem leva trabalho para casa. E não importa seu cronotipo, dormir mal atrapalha o rendimento de qualquer um, e não só de manhã. Na hora de dormir, o ideal é estimular a melatonina, hormônio importante para o fim da vigília. Para Ierardi, uma das formas do vespertino acordar mais cedo é criar uma situação propícia ao sono à noite, e você pode aproveitar uma hora livre para isso. “Reduza suas atividades à noite, criando um relaxamento nesse horário”, ensina. Diminuir estímulos sonoros e visuais ajuda, com músicas lentas ou a televisão em volume mais baixo.
3. PROTEÍNAS DE MANHÃ podem ajudar
Algumas pesquisas tentam relacionar a alimentação à disposição, e a proteína tem um papel importante nisso. Um estudo feito na Universidade de Lancaster (Reino Unido) no início de 2012, por exemplo, mostrou que pessoas que ingeriam bebidas proteicas tinham uma melhor memória por algum tempo depois do consumo. Já em Zurique, na Suíça, cientistas perceberam que este nutriente resultava em mais atenção. “Esses compostos demandam maior gasto energético para sua absorção e metabolismo pelo fígado e induzem a aceleração do organismo”, destaca o endocrinologista Luciano Giacaglia, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Além disso, o médico lembra que as proteínas reduzem a entrada do triptofano no cérebro, hormônio ligado ao sono, além de estimular a noroadrenalina, nos tornando mais despertos e ativos .
4. EXERCÍCIOS LOGO CEDO aumentam o pique
Manter-se ativo durante a manhã ajuda, e muito, a manter o corpo e a mente acordados. “Existe o conceito de ativação comportamental, onde como você age influi no seu corpo. Se você acordar com muito sono, pule da cama, tome um banho logo cedo, abra a janela, ative esse comportamento. O mais difícil é começar o dia, mas se você se dispõe logo, então se anima”, acredita Ierardi. Uma das formas de fazer isso é com atividades físicas, que ainda liberam uma série de hormônios, como os adrenérgicos, que aumentam a temperatura corporal, outro sincronizador do relógio biológico, de acordo com Giacaglia. Além disso, o metabolismo se acelera, trazendo mais disposição. Muitos vespertinos não conseguem fazer exercícios mais puxados logo cedo, mas mesmo a atividade moderada, como uma caminhada, já surte esse efeito no corpo.
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Por NATHALIE AYRES